Trainieren nach Zyklus
Wie du mit deinem Zyklus trainierst, statt dagegen
Ein Artikel von Sarah Rodemer, Personal Trainerin & Werbetexterin für die Fitness- & Gesundheitsbranche
Mal bist du topmotiviert und dann kannst du dich wieder zu nichts aufraffen? Mal schaffst du beim Training Höchstleistungen und kurze Zeit später geht wieder gar nix? Und irgendwie schwankt dein Gewicht in einem Monat ziemlich deutlich? Anstatt dich jetzt gleich schlecht zu fühlen oder zu zweifeln, warum du dein Training nicht einfach durchziehen kannst, schau dir doch mal deinen Zyklus an. Denn dieser hat viele Auswirkungen auf unseren Alltag. Wie weitreichend die teilweise sind, wird uns (und der Sportwissenschaft) jedoch erst die letzten Jahre so richtig bewusst.
Bist du also vor den Wechseljahren und erlebst ein ständiges Hin und Her aus Leistungstiefs und -hochs, lohnt es sich, deinen Zyklus zu beobachten. Denn das Erkennen von Mustern ist der erste Schritt zu einem entspannten Zyklus. Dann geht es an die Umsetzung. Natürlich kannst du jeden Lebensbereich zyklisch gestalten. Besonders sinnvoll und einfach finde ich das jedoch beim Sport. Wie du mit dem Trainieren nach Zyklus startest und welche Vorteile das mit sich bringt, zeige ich dir hier.
Vorteile von Sport nach Zyklus
Warum solltest du überhaupt nach Zyklus trainieren? Hier die Vorteile für dich kurz und knapp zusammengefasst:
- Mehr Energie beim Training und im gesamten Zyklus
- Weniger PMS
- Weniger Periodenbeschwerden
- Leicht umsetzbar
- Hormonschwankungen nutzen, um Trainingseffekte zu vergrößern
- Trainingsgestaltung ist abwechslungsreich und berücksichtigt Be- und Entlastungsphasen
- Neue Bestleistungen
- Keine Selbstzweifel oder Vorwürfe mehr, wenn du deinen linearen Trainingsplan nicht durchziehen kannst wie vorgegeben
- Mehr Spaß am Sport
- Besseres Körpergefühl
- Den eigenen Körper besser kennenlernen und verstehen
- Für alle Fitness-Level geeignet
Wie nutze ich den Zyklus, um besser zu trainieren?
Grund für die Leistungs- und Stimmungsschwankungen im Zyklus sind die Hormone. Anstatt dich über das hormonelle Auf- und Ab zu ärgern, kannst du es mit etwas Übung und Aufmerksamkeit jedoch gezielt nutzen. Damit hast du automatisch eine Trainingszusammensetzung, die Ruhe- und Belastungsphasen abwechselt und alle Aspekte der körperlichen Fitness, wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit abdeckt. Du musst dich nicht mehr so oft durchbeißen und fühlst dich rundum besser.
Je mehr du über Hormone lernst und je mehr du dich mit deinem eigenen Zyklus auseinandersetzt, desto besser lernst du die einzelnen Phasen des weiblichen Zyklus kennen. Trainieren nach Zyklus wird damit ganz easy. Du kannst das zyklische Leben auch nach Belieben ausweiten. Auch deine Ernährung, Arbeit und Freizeitgestaltung kannst du wunderbar auf deinen Zyklus anpassen. Doch das ist ein anderes Thema. 😉
Trainieren nach Zyklus in der ersten Phase: Pause oder sanfte Bewegung
Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. In dieser Zeit ist uns meist am bewusstesten, dass wir zyklische Wesen sind. Unsere Nachsicht mit uns selbst ist hier meist automatisch größer, da wir deutlich sehen, dass sich etwas in unserem Körper verändert. Doch nicht nur die Periode hat Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Im weiteren Verlauf des Zyklus passiert noch viel mehr. Trainieren nach Zyklus ist also nicht nur zur Zeit der Menstruation spannend, sondern während des gesamten Zyklus. Die anderen Phasen werden finde ich jedoch noch oft unterschätzt.
Sport währen der Periode?
Aber starten wir mit der Periode. Ob du hier Sport machen willst oder nicht, ist ganz dir überlassen. Ca. zwei Drittel der Frauen fühlen sich während der Menstruation eher schlapp und haben weniger Lust auf Sport. Bei ca. einem Drittel ist es aber genau umgekehrt. Also, höre zunächst auf deinen Körper! Hast du richtig Bock auf Sport, brauchst du dir das von keinem Artikel oder Yogaguru nehmen lassen. 😉 Du kannst alles machen, solange es sich für dich gut anfühlt.
Vielleicht ist bei dir allerdings das Gegenteil der Fall. Du hast Krämpfe, Schmerzen, dir ist schwindlig und du willst einfach nur schlafen? Dann mach das. Ganz ohne dich schlecht zu fühlen. Du wirst merken: Gönnst du dir hier mehr Schlaf und Ruhe, anstatt dich zu Tatendrang zu zwingen, dankt es dir dein Körper im Rest des Zyklus.
Ich kenne viele Unternehmerinnen, die in dieser Zeit nicht nur eine Sportpause einlegen, sondern sich ganz freinehmen. Langfristig hat das keine negativen Auswirkungen auf ihre sportliche (oder unternehmerische) Leistung. Wahrscheinlich sogar eher positive. Wie du deine Periode verbringst, sollte also ganz deine Entscheidung sein.
Trotzdem kann lockere Bewegung auch bei Periodenbeschwerden sinnvoll sein. Leichte Bewegungen und die dadurch entstehende Wärme lockern die Muskulatur und lösen Krämpfe. Kreisende Bewegungen, gemütliche Spaziergänge, Twists oder eine sanfte Yogaeinheit (Yin oder Restorative) wirken hier oftmals Wunder.
Trainieren nach Zyklus in der zweiten Phase: Intensives Kraft- & Ausdauertraining
Volle Power! In der ersten Zyklushälfte fällt es uns am leichtesten, Kraft aufzubauen. In der Follikelphase ist der Östrogenspiegel nämlich hoch und steigt bis zum Eisprung stetig an. Östrogene wirken anabol. In der Fitnesssprache das Wort für „aufbauend“. Die beste Zeit also, um schwere Gewichte zu heben oder kraftbetonte Sportarten zu machen. Dazu gehören neben dem Gym zum Beispiel Crossfit, Klettern, Bouldern oder Outdoor Bootcamps. Östrogen hilft uns, nach dem Training schnell zu regenerieren und in dieser Phase mehr Trainingseinheiten unterzubringen, ohne uns zu verausgaben.
Auch deine Ausdauer kannst du in dieser Zyklusphase so richtig fordern. Lange, intensive Trainingseinheiten verkraften wir hier locker. HIIT, Spinning, Wettkämpfe, Seilspringen. Das alles ist in dieser Zeit ideal. Alles fühlt sich einfach etwas leichter an. Nicht umsonst wird diese Zyklusphase auch als innerer Frühling bezeichnet. Hier sind wir motiviert, blühen auf und sind voller Tatendrang.
Trainieren nach Zyklus in der dritten Phase: Teamsport
Die Phase des Eisprungs ist sehr kurz. Der Eisprung teilt den Zyklus in zwei große Hälften und ab hier beginnt die Lutealphase. Diese hält bis zu Einsetzen der Periode an. Der Östrogenspiegel erreicht jetzt seinen Höchststand. Krafttraining ist um den Eisprung herum also immer noch richtig effektiv.
Zusätzlich sind wir in der Ovulationsphase besonders sozial und aufgeschlossen. Der perfekte Zeitpunkt also für Teamsport (oder ein sportliches Date?!). Fußball, Speedminton, Volleyball, Crossfit, Partnerworkouts oder eine Tanzstunde machen jetzt besonders viel Spaß und sind aus Trainingssicht richtig sinnvoll.
Die Ovulationsphase oder der innere Sommer gibt uns außerdem eine Extraportion Mut, Selbstbewusstsein und Abenteuerlust. Geh doch mal in einen neuen Sportkurs, an den du dich bisher nie rangetraut hast. Oder probiere eine Sportart aus, die du schon immer mal machen wolltest.
Trainieren nach Zyklus in der vierten Phase: Training & Mindfulness
Das vorherrschende Hormon in der Lutealphase ist Progesteron. Dieses wirkt gegensätzlich zum Östrogen, also katabol. Hiermit ist ein abbauender Effekt gemeint. Leistungszuwächse sind in dieser Zeit also schwerer zu erreichen. Das ist auch gar nicht schlimm, schließlich haben wir die erste Zyklushälfte ja schon richtig ausgenutzt.
Zeit also für Yoga, Pilates, Tanzen und leichtere Gewichte. Durch das steigende Progesteronlevel sinkt das Energieniveau schrittweise ab. Ruhigere Sportarten sind jetzt also genau richtig. Yoga, Tanzen und Co entspannen wunderbar, lassen dich den Kopf frei bekommen und heben die Stimmung. Gut gegen PMS.
Doch Vorsicht. In der Lutealphase sind Bänder gelockerter. Dadurch fallen uns Dehnungspositionen zwar leichter, das Verletzungsrisiko steigt aber an. Umknicken oder zu tief in eine Dehnung gehen ist hier keine Seltenheit. Um das zu vermeiden, solltest du jetzt keine technisch anspruchsvollen Sportarten beginnen oder das Erlernen einer neuen, komplizierten Asana um ein bis zwei Wochen verschieben.
Grundlagenausdauer hält fit
Laufen ohne zu schnaufen: Ausdauertraining ist in der dritten Zyklusphase immer noch gut geeignet. Allerdings solltest du es etwas ruhiger angehen. Denn die Körpertemperatur ist in der Lutealphase normalerwiese bereits um 0,5 Grad erhöht. Unser Körper hat allein damit also schon mehr zu tun als in der ersten Hälfte. Dadurch ist die Ausdauerleistungsfähigkeit reduziert. Deswegen solltest du es jetzt beim Laufen, Radfahren, Rudern etc. etwas gemütlicher angehen. Mittellange bis kurze, lockere Cardioeinheiten sind also optimal.
Und das Wichtigste: In dieser Phase solltest du nicht enttäuscht sein, wenn du deine Bestzeiten oder ähnliches nicht einhalten oder gar toppen kannst. Bringe deinem Körper und dir ruhig eine Extraportion Verständnis entgegen und zwinge dich zu nichts. Hier werden standardisierte, lineare Trainingspläne oft zum Problem. Sie berücksichtigen den Energieverlust nämlich nicht und führen dadurch oft zu Frust und Enttäuschung. Dadurch wird es umso schwerer, sein Training dann nach der Periode wieder motiviert fortzusetzen. Gehst du es in dieser Zeit also von Beginn an ruhiger an, hast du insgesamt mehr Spaß beim Sport und bleibst dran.
Ein weiterer häufiger Effekt in der Lutealphase sind Wassereinlagerungen und damit eine Gewichtszunahme von oftmals zwei bis drei Kilogramm. Auch das macht Ausdauereinheiten im wahrsten Sinne des Wortes schwerer. Zusätzlich drückt das bei vielen die Laune. Ganz viel Selbstliebe und -fürsorge sollten in dieser Zeit also unbedingt auch auf dem Trainingsplan stehen.
Wie fange ich an, mein Training nach dem weiblichen Zyklus zu gestalten?
Bye bye, standardisiertes Training! Das Training nach Zyklus klingt zwar erstmal kompliziert, ist mit etwas Gewöhnung aber ganz einfach.
6 von 10 Frauen wissen allerdings nicht, wann ihr Zyklus beginnt und endet. Das ist für das Trainieren nach Zyklus jedoch Voraussetzung. Also, trage dir den ersten Tag deiner Periode immer im Kalender ein. So kannst du deine individuelle Zykluslänge herausfinden und ungefähr hochrechnen, in welcher Phase du dich gerade befindest. Mit Zyklustracker Apps wird das bestimmen der Zyklusphase sogar noch leichter.
Immer mehr Trainerinnen und Trainer fangen außerdem an, Trainingspläne und Sporteinheiten auf den weiblichen Zyklus anzupassen. Eine tolle Entwicklung finde ich!
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Wer hier schreibt:
Sarah Rodemer – Personal Trainerin & Werbetexterin für die Fitness- & Gesundheitsbranche
Sarahs Expertise sind Training und Texte. Ihr Herz hat schon immer für Fitness und Marketing gebrannt. Damit sorgt sie für mehr Lebensqualität, Zeit und Abwechslung im Alltag anderer Unternehmerinnen. Statt Stunden über Stunden mit Sportarten (oder Texten) zu verbringen, auf die man eigentlich gar keine Lust hat, ist Sarah mit ihrer Motivation und Erfahrung zur Stelle. Bei ihr bekommst du nicht nur klassische Trainingspläne fürs Gym, sondern für deine Lieblingssportart. Du weißt noch nicht welche das ist? Dann nimm doch mal an ihren Onlinekursen für Twerken, Yoga, Aerial Fitness oder Zyklustraining teil!
